请查收！这份“考前减压锦囊”

高考在即，为了让考生能以更好的(de)心态迎接这场人生大考。北京经开区心理教研基地首席教师为考生送上一份实用的“考前(kǎoqián)减压锦囊”。

北京经开区心理教研基地首席(shǒuxí)教师温鸿洋表示，面对高考(gāokǎo)的紧张情绪其实是一种正常反应。她说：“心跳加速、手心出汗，甚至失眠，这些(zhèxiē)情况太常见了，是人体(réntǐ)面对重大事件的本能应激反应。考生们要明白(míngbái)，适度的紧张反而有助于集中注意力，所以不必过度抗拒这些情绪。”

在自我对话方面，温鸿洋建议考生进行积极的自我暗示和认知(rènzhī)重构。例如，把“考砸了怎么办？”换成“我已经尽力(jìnlì)准备了，正常(zhèngcháng)发挥就好！”，把“要是遇到不会的题就完了”换成“遇到难题很正常，我保证会的题都做对，不会的尽量拿分”。同时，考生们要把注意力聚焦在自己能够控制(kòngzhì)的事情上，如按时作息、吃(chī)好早餐、仔细审题(shěntí)、规范书写、合理分配时间等。“专注于当下(dāngxià)能做的事情，而不是担忧结果，这能有效减轻焦虑。”她说道。

温鸿洋还介绍了两种简单易行、可快速平复考生紧张情绪的呼吸放松法：腹式呼吸要求考生坐下或躺(tǎng)下，一手放胸口，一手放腹部(fùbù)，用鼻子(bízi)缓慢吸气4秒，感受腹部鼓起，屏住(bǐngzhù)呼吸2秒，然后用嘴巴缓缓呼气6秒，重复5—10次；4-7-8呼吸法则更为高效，闭嘴用鼻子吸气4秒，屏息7秒，接着(jiēzhe)用嘴缓慢呼气8秒，重复4次。

此外，温鸿洋还推荐了渐进式肌肉(jīròu)放松法：考生们找一个安静(ānjìng)地方躺下或坐好，依次绷紧身体(shēntǐ)不同部位的肌肉群，如紧握拳头、耸肩夹背、绷紧小腿等，保持5—10秒，体会紧张感后突然完全放松该部位20—30秒，专注感受放松后的舒适感，从脚部开始逐步向上进行(jìnxíng)全身的肌肉放松，配合深呼吸(shēnhūxī)。此方法适合在睡前或午休时进行，能有效缓解(huǎnjiě)身体的紧张状态。

在睡眠和作息方面，温鸿洋强调，考前几天及考试期间，考生要(yào)按高考作息调整，尽量保证(bǎozhèng)7—8小时的充足睡眠。即使考前一晚睡不着，闭目养神(bìmùyǎngshén)也是休息。要避免突击复习到深夜，睡前1小时远离电子设备，可以听轻柔音乐、泡脚、做些轻松阅读帮助入眠。同时，考生要保持规律作息，接近(jiējìn)平时的节奏(jiézòu)，饮食上要均衡清淡，摄入足够的蛋白质、复合碳水和蔬果，避免油腻(yóunì)、辛辣、生冷食物和暴饮暴食。

适度的轻缓活动也对考生有益。温鸿洋建议考生每天花15—30分钟散步，或进行简单的肩颈、腰背拉伸，缓解久坐(jiǔzuò)疲劳(píláo)。但要避免篮球、足球等容易受伤的剧烈运动(jùlièyùndòng)。

提前(tíqián)熟悉考场环境和准备物品也很重要。考生应在规定(guīdìng)时间去看考场，了解路线、交通时间、座位位置、卫生间位置等，减少考试当天的不确定性。提前一晚将考试所需物品集中放在(fàngzài)醒目位置，并列出(chū)清单核对，避免因慌乱而遗漏物品。

考前一晚和当天早上(zǎoshàng)，考生不要再钻研难题、新题，可以(kěyǐ)快速翻阅错题本、笔记要点或公式，保持熟悉感。给自己积极的心理暗示，如“我(wǒ)准备好了！”“我能行！”“平静应考，发挥水平！”

温鸿洋鼓励考生道：“高考是人生(rénshēng)的重要驿站，但(dàn)绝非终点。你(nǐ)(nǐ)曾付出的每一分努力，都在(zài)无形中塑造着今天的你。深呼吸，感受此刻的存在，像对待老朋友一样拥抱这场考试，它见证的是你一路走来的坚韧，而非定义你未来的唯一标尺。愿你们以从容的心态走进考场，用平和的心情迎接(yíngjiē)每一道题目。无论结果如何，那个在压力中依然坚持前行的你，已经值得最深的敬意。祝考试顺利，不负此行！”

作者：北京(běijīng)亦庄官方发布